重视脊柱健康姿势，有效防治颈肩腰腿疼痛

　　本文为《跟我学针灸》专栏第54期内容，感谢您的支持与分享！

　　你是否习惯了久坐不起？你是否驼背弯腰地拼命工作？你是否在自己生活和工作的某一个时段经历过不同程度的颈、肩、腰、腿等部位的疼痛或肢体酸、麻、胀等不适？

　　你是否经常在外按摩、针灸和理疗，但疼痛不适始终不见好转，或者好转了还会反复发作？这一切跟你平时的不良的生活习惯、不良姿势有直接的关系。

　　引起这些症状的原因

　　中医认为：

　　（1）肾主骨，生髓，久立则伤骨，可能是你站得太久。

　　（2）脾主肌肉，久坐伤肉，可能是你坐得太久。

　　（3）肝主筋，久行伤筋，可能是你走得太多。

　　（4）久卧伤气，还有可能是你睡得太多。

　　颈肩腰腿疼痛主要与人体的高矮胖瘦、年龄大小等密切相关，身体偏胖的人脊柱及肢体关节自身承受的压力大，身高体瘦的人脊柱的曲度容易发生改变。

　　随着年龄增长，骨骼肌肉逐渐退变等等都是引起颈肩腰腿疼痛重要因素，但最重要的原因还是我们对脊柱健康姿势的重视不够。

　　不正确的姿势对我们的健康影响到底有多大？

　　俗话说“站有站相，坐有坐相”，其实这不仅仅是礼仪的要求，更是健康的要求，而在现代生活中，许多人的姿势都是不健康。

　　不良姿势常常引发了各种健康问题，最容易引起的是各种疼痛，比如颈椎病、落枕、腰椎间盘突出症、腰椎退行性病变、滑脱失稳、骶髂关节综合征、肩周炎、膝骨关节病、骨质疏松症、骨折等；

　　还会使人体外观不佳，如探颈、圆肩、驼背、脊柱侧弯、骨盆倾斜、畸形腿（O型腿、X型腿、膝超伸）等，严重的还影响心肺功能。肺功能不全、心肌病、心律失常、冠心病、肺心病等都与不正确的姿势有直接或间接的关系。

　　那么我们如何调整正确的姿势呢？

　　无论是坐、卧、立、行，还是为了完成某个活动所采用的身体姿势是否正确，你都了解吗？    

　　▶坐位与健康    

　　（1）选择适合自己的坐椅

　　首先要选择适合自己的椅子，不增加腰椎负担的椅子坐起来感觉舒适，椅子坐板和靠背垫很重要，尤其认真观察坐板能否均匀分散臀部受到的重力，也就是坐在椅子上的时候臀部感到舒适。

　　椅子板的长度应该是腰背部贴着靠背倚坐的时候，膝后侧刚好与椅子板前缘接触。太短的话不宜分散身体的重量，太长的话腰背部很难贴近靠背椅。

　　椅子坐板的前缘部分过于成直角会影响下肢的血液循环，所以应尽量呈弧形。扶手和靠背椅对减轻腰椎的负担非常重要，扶手应该根据每个人的上肢长度调整，靠背椅应可以向后倾斜10 °左右。

　　（2）正确的坐姿

　　坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。

　　一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子，椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部。

　　其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”。

　　最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

　　（3）特殊的几个坐姿

　　席地而坐    

　　坐在地上或坑席上时，人们习惯上身向前屈，两手和肘部放在大腿上，这种姿势对腰椎压力较大，最为不利，应该避免。

　　应采取腰背部垫靠背垫后，靠墙正坐，或腰背部靠墙正坐后一侧腿屈膝位（如下图），这种姿势有利于减轻腰椎的负荷。

　　学习或使用电脑时坐姿

　　对长时间坐在椅子上工作或学习的白领或学生来说，采取正确的坐姿显得更为重要。有时人们会在开始时选择正确的姿势，但是看书、写字、整理材料时不知不觉的上身向前倾并弯腰，这种姿势对腰椎很不利。为了避免上身向前弯，尽量把椅子靠向书桌前面。（如下图）

　　（4）如何调整正确的坐姿

　　坐位时，使臀部着力部位均匀受力，维持坐位脊柱平衡。

　　上图，左侧女性靠椅坐时，腰骶部与椅板、椅背没用充分接触，容易引起腰椎和骨盆的问题，右侧女性坐姿正确。

　　尽量少用手机，用手机时尽量避免过度低头。

　　长期低头伏案，容易造成颈椎的曲度变直，甚至失稳、反弓，所以建议尽量减少长期低头伏案。上图左侧男性颈椎前屈，使颈椎受力明显增加，会加快颈椎的劳损，图中右侧男性颈椎前屈角度相对较小，使颈椎受力相对左侧男性要小得多。

　　家长要注意纠正小孩子正确的坐姿、保护孩子的双眼。

　　上图左上图电脑屏幕相对小孩两目的视线过低，会使小孩为了看电脑，不自然的低头，弓背，长期会引起驼背。

　　应该要按照右下图就行电脑高度的调整，保持正确的坐姿，也能保护孩子的双目，维持双目到电脑屏幕之间正常的距离（双目到电脑屏幕之间距离范围为75-100cm，对保护双眼比较有用）。

　　久坐腰椎容易疲劳，怎么办？

　　肌肉与脾有关，脾主肌肉，肌肉的营养从脾运化水谷精微而滋养，久坐不动，则脾运受困，肌肉失其充养而伤肌肉。

　　而且长时间坐着不动，腰椎间盘内压力持续升高，会使椎间盘内的髓核向外突出，突出的髓核也没有机会回到椎间盘内。

　　应该起到弹性作用的椎间盘由于长期受压变扁，于是出现腰痛症状，而且久坐使双下肢因静脉回流障碍而会肿胀。所以要学会在座位上活动一下身体，比如隔一段时间就要起来走动一下，或者在坐着的时候做一些上身向前弯及臀部交替抬起的动作。

　　▶站立与健康

　　（1）正确的站姿

　　良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。从侧面看的时候耳朵、第四腰椎中央、踝关节及外踝成一条直线。

　　（2）久站学会使用脚凳，减轻腰椎负担

　　中医认为，肾主骨，生髓，久立伤骨，久站以后则伤肾气，肾气不足就会伤骨骼。所以很多人久站后自觉腰酸背痛、腿软足麻，甚至双下肢、膝以下浮肿。

　　因此，在工作中需要久站的话，可根据条件，经常变换姿势，不要一种姿势保持过久。可能的话，最好站立1~2小时后休息几分钟；或站立1~2小时后，换其他体位工作一段时间，使身体得到放松和休息。

　　如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10-15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

　　脚凳的作用：长时间站立的时候，最好一侧脚稍微向前伸并膝关节微屈。也可以两脚轮流放在15厘米厚的脚垫上，可明显减轻腰椎的负担，家庭主妇在厨房干活或打扫房间时把脚放在脚凳上，可明显减轻腰痛的症状。

　　▶睡卧与健康

　　（1）床垫的选择 

　　人的一生有1/3时间在睡眠中度过，而床的软硬度是我们关注的重要问题，选择床垫不能选择太软的席梦思床垫，睡卧时需要强化腰椎的生理曲线，增加腰椎的负担，所以应该选择稍微硬一点的床垫。

　　（2）正确的睡姿

　　正确的卧姿要根据人体脊柱生理特性维持正常的曲度（“S”型脊柱弯曲），比如颈椎、腰椎正常情况是向前弯曲，胸椎、骶尾椎向后弯曲，平卧位时，要能维持颈椎、胸、腰、骶椎正常生理弯曲，侧卧位时要使整条脊柱与床面平行。

　　（3）保持良好的睡眠，但不能久卧

　　良好的睡眠是人最好的滋养品，但是，长期卧床、过度睡眠又会使人气血不畅，脏腑功能活动减弱，出现精神不振、倦怠乏力、食少纳呆、头晕气短等气虚症状；

　　所以中医说：“久卧伤气”。久卧之人，腰部气血不流畅，不通则痛。久卧后腰背部肌肉长时间处于一种紧张状态，形成慢性劳损引起疼痛。因此，顺应四时变化，保持适当良好的睡眠习惯，避免久睡久卧。

　　生活和工作中与健康有关的几个重要姿势

　　抬重物的正确姿势

　　搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

　　上床躺下和起床姿势 

　　起床时，先侧身躺着，屈膝曲髋并将下肢挪向床边，借助一侧胳膊（靠近床面一侧的上肢胳膊）和另一侧的手同时支撑着上身，然后逐渐起身。

　　躺下时先坐于床边上，借助一侧胳膊（靠近床面一侧的上肢胳膊）和另一侧的手同时支撑着上身缓慢侧躺，然后下肢挪动到床上后再平躺。

　　开车姿势

　　开车时的姿势与椅子上坐的姿势基本相同，驾车座位的靠背椅向后倾斜约110°，臀部尽量靠后坐，后背完全靠在后背椅上。

　　膝盖部比臀部稍高一点，上身向前弯或后背离开后背椅，则对腰椎产生负荷，驾车座位和方向盘的间隔距离不要太大，避免因间隔距离大后两臂和两腿以伸直位开车。

　　长时间开车对腰椎是致命的打击，即使坐姿正确，长时间坐位也会对腰椎产生负荷。即使再忙，为了腰椎，也应该每隔1小时休息10分钟。停车并下车进行腰部的简单活动。

　　（4）抱小孩的姿势

　　一般弯腰拿重物时对腰椎增加的负荷是物品重量的15-20倍。比如，抱5Kg的孩子等于对腰椎增加75-400Kg的负担，导致腰椎像弓弦一样受张力负荷。

　　所以应尽量把孩子背在腰背部，不得不抱孩子的时候，一定要把孩子紧贴胸前抱。