今天是“中国便秘日”，教您一套“组合拳”，让便秘君“滚蛋”！

 　　您是否曾在安静的夜晚，坐在马桶上，期待身体能释放出那份沉甸甸的负担，却每次都以失败告终？

　　您是否因为肚子里的那份不适而心烦意乱，却又不知从何下手去解决？

　　2024年3月28日是第十一个中国便秘日，今年的主题是：“便通畅，肠健康”。今天，肛肠专家“清道夫”教您一套居家简单、实用的“组合拳”，帮您摆脱便秘的困扰。

　　一、调整饮食

　　俗话说“祸从口入”，一点都不为过。大部分便秘患者，是可以通过饮食习惯的调整，达到改善便秘的目的。在国内外的很多指南里，均强烈推荐把改变饮食习惯作为首选。

　　技巧：尽量要做到规律饮食，营养均衡，不要偏食挑食，不过食辛辣刺激之品。如：增加膳食纤维的摄入（25~35 g/d）；保持每天充足的饮水量（成人饮水1.5~2.0 L/d，特殊人群可以调整），可以“小便清”为判断喝水量的指针。

　　二、培养便意

　　排便是一个涉及大肠运动、神经反射和肌肉协同作用等多个方面的复杂过程。这个过程需要人体神经系统的精确调控，以确保粪便能够顺利排出体外。

　　技巧：便秘患者大部分是“缺乏便意”，需要每天定时去培养便意，推荐冥想法、正念减压法、正念认知疗法等。排便时要远离书籍和电子产品，有意识地去体会排便的感觉。可采用温盐水30ml~50ml定时灌肠，增强直肠和肛门肌肉的排便协调性。

　　培养便意要像培养感情一样，要日积月累、要循序渐进。

　　三、排便姿势

　　几千年的蹲位排便习惯，被横空出世的“马桶”彻底改变了，人们似乎更享受在马桶上舒适的感觉，还形成了一种独特的生活习惯，如看书、看报、刷朋友圈或刷抖音等。有的已经形成了“手机依赖症”——不玩手机，解不出便便！

　　为什么坐在马桶上便便不容易顺畅排出？其实跟耻骨直肠肌有密切关系。因为坐在马桶上，耻骨直肠肌不能完全放松，导致肛门直肠角变小，便便排出受阻，便便就只能像牙膏一样被一点点挤出来。

　　技巧：尽量采用“亚洲蹲位”排便。如果身体条件不允许或特殊原因，可以准备一个20cm小脚蹬，坐在马桶上时把双脚放在凳子上，身体稍微前倾，您的便便就能轻松愉快地排出体外。

　　便秘是一个全球性的问题，病因较为复杂，其发病机制尚未完全清楚。对于中度和重度的便秘，可能需要借助药物或手术进行治疗。但请在医生的指导下进行，切勿自行滥用泻药，以免产生药物依赖或造成肠道损伤。此外，中医的针灸、推拿等疗法，以及生物反馈、磁刺激治疗等物理疗法，也在便秘治疗中发挥着重要的作用。

打油诗

便秘疾病不可怕，饮食结构要调整。

蔬菜水果多摄入，膳食纤维养肠道。

缺乏便意有妙招，正念冥想可选择。

排便姿势要调整，亚洲蹲位是首选。

看书看报不可取，电子产品要远离。

三分治疗七分养，预防便秘靠自己。

保守治疗是首选，中医中药是关键。

顽固便秘找专科，系统检查寻病根。

全球问题需重视，便通肠健享幸福。