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水果蔬菜忌互代,热量陷阱要知道!(3)

  果干、果汁,最容易超量

  危害:风干或腌渍水果在制造过程中会因光、热,使得营养素破坏殆尽,像植化素最怕光和热,且风干水果的体积变小,进食时很容易过量,愈吃愈多。以葡萄和葡萄干来比较,10颗葡萄和10颗葡萄干都是约1份水果的份量,但只吃10颗葡萄干往往是停不下来的,可能一吃就是20颗,不知不觉就吃了2份水果的份量,再加上有的果干会添加梅子粉等调味,热量就会变得更高了。

  注意1:常见上班族为了增加纤维的摄取,以现榨果汁来取代咖啡、珍珠奶茶,但需要注意的仍是“不要过量”的问题。喝果汁第一要点是不要去渣,保留水果的纤维;第二要点是控制食用量,例如家中有4个人,每人提供1份水果,差不多是1颗苹果、1颗芭乐、1份凤梨、1颗水梨的份量,不要为了好喝,继续添加了过量的水果,否则,摄取的热量也会跟着增加。

  注意2:像水果摊常贩售的橙子汁,约4~5颗橙子才榨成1杯250c.c.的橙子汁,这样1杯很容易就一饮而尽,但其隐含水果份量(4~5颗橙子)却已经超过成年女性的1日所需了,而且只喝果汁也无法摄取到水果的纤维,所以还是吃新鲜的水果最好。

  1天2份,如何搭配?

  建议:在水果的选择方面,当然是选择当季的比较好。不仅因为当季水果营养价值最高,且病虫害最少,所以使用的农药较少,价格也比较便宜。建议大家尽量多样化的进食,如果担心1天之中吃下太多高热量水果,不妨稍微了解一下各种水果的产季,再搭配如香蕉等一年四季皆是产季的水果即可。

  例如:夏季,是瓜果类盛产的季节,如果肠胃功能不佳或过敏体质的人,担心吃太多凉性的西瓜、香瓜会加重症状的话,每日2份水果中,就可以1份选择瓜果类,另1份选择四季皆盛产的水果来搭配,这样就可以均衡地摄取到多种营养。再讲究一点,则尽量摄食五色蔬果。我们可以检视一下自己的餐盘,如果当天没有吃到蓝紫色的蔬菜,则可以选择紫色的葡萄来补充;如果只吃到一点点的胡萝卜,吃水果时就可以吃点红色的草莓、苹果等来搭配。

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