每天一个小运动，有效预防尿失禁、阳痿、早泄

 　　想要维护男性健康，日常要加强PC肌锻炼！

　　什么是PC肌？PC肌（Pubococcal，PC）就是耻尾肌，是盆底肌的主要组成部分。盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，托起盆腔尿道、膀胱、直肠等脏器，保持会阴部的软组织张力，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致器官无法维持在正常位置，出现大小便失禁、盆底功能障碍等。

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　　一、PC肌对男性的影响

　　男性的PC肌是从阴囊到肛门之间的肌肉群，对排尿及性生活发挥重要作用，能有效预防尿失禁、勃起功能障碍及早泄，延长同房时间。由于PC肌又称为凯格尔肌，所以可以通过凯格尔运动来进行肌肉的锻炼。

　　二、凯格尔运动对男性的影响

　　凯格尔运动，是1948年美国妇科医生阿诺·凯格尔医师公布的一种健体运动方式，通过重复缩放部分的骨盆肌肉进行运动锻炼，有助于产后妇女的盆底功能恢复，以降低尿失禁、大便失禁的发病率，并且通过刺激生殖器区肌肉，增加生殖区的血流量，从而改善性功能。后来发现对缓解男性的早泄问题有较好作用，并可预防痔疮、前列腺增生。

　　凯格尔运动对男性具体有哪些益处呢？一是通过锻炼控制射精的肌肉，能缓解早泄；二是能显着改善性能力；三是能提高射精量和射精频率；四是能治疗尿失禁；五是能改善排尿不畅。

　　三、如何做凯格尔运动

　　（一）准确定位PC肌

　　最直接感知的办法是当排尿到一半的时候，突然中止，这时会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是PC肌。

　　（二）男性如何进行凯格尔运动

　　1.体位：凯格尔运动不受地点、时间限制，采取站、坐、躺位都可以。躺位时，背部伸直平卧，双手放在身体两侧，膝盖并拢后屈曲，头平枕，双眼直视上方，脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌。熟悉了盆底肌位置的朋友，则不用拘泥于躺着进行，这时候无论站着坐着，任何时间地点都可以做。

　　2.动作要点：不要收缩腹部和屏气，只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。为了更好地知道自己有没有下意识收腹，可将手放在腹部上，收缩运动时，感觉腹壁肌肉在收缩，那说明做的不是凯格尔运动。

　　● 第一节运动：本节包括三组。首先，快速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。再每次持续5秒，每组间隔5秒，连续做3组。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒再放松，做3组，每组间隔30秒。

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　　● 第二节运动：收缩盆底肌肉，坚持10秒，然后放松，一共做10组。每组10次，连续做3组。再次，收紧盆底肌，坚持5秒，然后放松，每组10次，连续做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。

　　● 第三节运动：首先是重复收放盆底肌肉，30次，然后，尽可能持久地收紧直到有疲劳感，共做3组，每组间隔1分钟。

　　● 第四节巩固练习：首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

　　四、凯格尔运动的注意事项

　　运动之前，请务必先排空膀胱。盆底肌群收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可

　　训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉定位不准确，应按照上述方式再次寻找盆底肌的位置。

　　初次开始训练者，不必强求达到标准，随着锻炼循序渐进，收缩的最大力量要根据自身情况逐渐加强。

　　练习时均以不疲劳为原则，如果在训练时有疲劳感可暂停练习，稍事休息疲劳感消失可继续进行。刚开始训练时，可每天训练1～2次，每次训练2～3组，时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。盆底肌刚开始锻炼时，可能会有些不习惯，将锻炼坚持下去，2个月之后就会有显着变化。

　　总之，PC肌对男性排尿和性功能具有重要作用，凯格尔运动是目前锻炼PC肌最简单有效的运动。正确规律长期进行凯格尔运动锻炼，可以有效提升性功能，预防前列腺增生，值得大家一试。

　　作者简介：贺潇月，女，汉族，南京中医药大学2022级中医外科学专业肛肠方向在读博士研究生，主治医师，供职于云南省中医医院/云南中医药大学第一附属医院肛肠科。导师秦国政教授。

　　云南省中医医院男科/生殖医学科简介

　　云南省中医医院男科/生殖医学科系中华中医药学会男科分会第五、六届委员会主任委员单位、国家中医药临床重点学科中医男科学和慢性前列腺炎重点研究室挂靠单位、云南省中医药学会男科和生殖医学专委会主任委员单位。依托科室建有全国名老中医药专家秦国政传承工作室、中华中医药学会名医名家秦国政科普工作室等科教平台。

　　科室业务集临床、科研、教学、学术研究于一体，已培养男科与生殖医学硕士、博士、博士后110余人，承担各级科研立项项目56项，在核心期刊发表论文250余篇，出版教材、专着140余部。

　　栏目名称：《男性健康与家庭幸福》

　　实施主体：中华中医药学会名医名家秦国政科普工作室  云南省中医医院男科与生殖医学科  云南省中医药学会男科专委会

　　栏目主编：秦国政      栏目组稿：林煦垚      责任编辑：马春丽