风湿病患者的健身指南，告别关节疼痛，建议收藏~

 　　本文为《防治风湿 护卫健康》专栏第32期内容，感谢您的支持与分享！

　　2023年8月8日是中国第15个“全民健身日”，既是为了纪念北京成功举办奥运会，也是为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动。而对于类风湿关节炎、骨关节炎、强直性脊柱炎、干燥综合征、系统性红斑狼疮、痛风性关节炎等风湿病患者来说，适当的运动可以帮助减轻症状，增强肌肉和关节的稳定性，改善运动功能，并提高整体的生活质量。

　　那么，风湿病患者该如何运动呢？本文来给些建议。

　　选择低强度运动健身项目：

　　1.游泳：游泳是一项非常适合风湿病患者的运动，因为水的浮力可以减轻关节的负担。在水中进行游泳或水中有氧运动可以提供全身性的运动，同时锻炼肌肉和心血管系统。有条件的话尽可能选择温水游泳池，避免寒冷刺激加重病情。

　　2.静态自行车：骑静态自行车是一种低冲击、低强度的运动方式，对于关节压力敏感的人来说是一个很好的选择。通过调整座椅高度和阻力，您可以根据自己的舒适程度进行锻炼。

　　3.散步：步行是一种简单而有效的低强度运动方式，可以在户外或室内进行。您可以根据自己的能力和状况选择适当的距离和速度。开始时可以选择较短的距离，然后逐渐增加时间和距离。

　　4.瑜伽：瑜伽练习可以提高身体的柔韧性、平衡性和稳定性，同时也可以缓解压力和改善心理健康。选择适合初学者或风湿病患者的瑜伽课程，并根据自己的舒适度进行练习。

　　5.太极拳、八段锦：太极是一种以柔和的流动动作为特点的运动形式，对于风湿病患者来说非常适合。八段锦练习可以提高身体的平衡性、柔韧性和协调性，同时也有助于放松身心。

　　风湿病患者应侧重肌力强化训练改善关节功能，而不是进行耐力训练。

　　1.选择合适的练习方式：风湿病患者可以选择使用轻负荷或无负荷的肌肉强化方式，例如使用弹力带、举哑铃或使用自身体重进行练习。这些方式可减少对关节的压力，并有助于提高肌肉力量和稳定性。

　　2.从简单的练习开始：初始阶段，从简单的肌肉强化练习开始，逐渐增加难度和负荷。一些适合风湿病患者的初级练习包括手腕旋转、下肢抬起和臀部收紧等。这些练习可以增强关节周围的肌肉，提高稳定性。

　　3.注意正确的姿势和技巧：在进行肌肉强化练习时，确保保持正确的姿势和技巧，以避免额外的压力或受伤。必要时请咨询专业理疗师或运动教练指导您正确的姿势和技巧。

　　4.控制负荷和重复次数：根据个体能力和舒适度，控制负荷和重复次数。开始时可以选择较轻的负荷和较少的重复次数，然后逐渐增加。监测自己的身体反应，并根据需要进行调整。

　　5.适当休息和恢复：在进行肌肉强化练习后，给肌肉足够的时间休息和恢复是很重要的。休息时间有助于肌肉修复和生长，防止过度使用和损伤。

　　6.调整练习计划：根据自己的身体状况和反应，随时调整练习计划。如果感到异常疼痛、不适或过度疲劳，立即停止练习，并咨询医生或康复专家的建议。

　　运动前后的热身和放松活动是很重要的

　　热身活动：

　　1.轻柔全身运动：开始时进行轻柔的全身运动，如摇臂摆腿、转动头部和颈部等，以增加身体的血液循环和温度。

　　2.关节活动：进行关节活动，例如旋转手腕、弯曲膝盖等，有助于提高关节灵活性，减少僵硬感。

　　3.逐渐增加运动范围：通过逐渐增加运动范围，例如手臂大范围挥动、腿部的前后摆动等，可以帮助预备身体更高强度的运动。

　　4.轻量级有氧活动：在开始正式的运动之前，进行轻量级的有氧活动，如快走或慢跑几分钟，以提升心率和呼吸频率。

　　放松活动：

　　1.逐渐降低运动强度：在结束运动后逐渐降低运动的强度和速度，使身体逐渐恢复到静息状态。例如，从快走转为慢走，或从深蹲转为站立。

　　2.拉伸肌肉：进行适当的拉伸运动，专注于已经使用的肌肉群。通过缓慢而温和地拉伸肌肉可以帮助预防肌肉紧张和增加灵活性。

　　3.深呼吸和放松练习：进行深呼吸和冥想练习，有助于放松身心，并减少紧张和压力。

　　4.轻度活动：结束运动后，进行轻度的活动，如散步或缓慢骑自行车，有助于促进血液循环和废物代谢。

　　保持适当的体重

　　1.健康饮食：采用均衡、多样化和营养丰富的饮食是关键。确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，并限制高盐、高糖和高脂肪食物的摄入。选择新鲜水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉等健康食物。

　　2.控制饮食量：控制饮食量是保持适当体重的关键。了解自己的能量需求，并根据个人需要调整饮食量。避免过量进食和暴饮暴食，同时注意不要过度限制食物摄入，以确保获得足够的营养。

　　3.建立健康的生活方式：除了饮食和运动，还要注意其他方面的健康生活方式。保持充足的睡眠，减少应激和焦虑，戒烟和限制酒精摄入，这些都对保持适当体重和整体健康有积极影响。

　　4.请记住，每个人的身体状况是独特的，因为过重或过轻都可能对关节和身体造成额外的负担。保持适当的体重有助于减轻风湿病患者的关节负担，改善症状，并促进整体的健康和生活质量。

　　倾听您的身体

　　1.注意身体信号：注意身体发出的信号和感觉。这可能包括疼痛、僵硬、疲劳、肌肉酸痛等。当您感受到这些信号时，停下来并询问自己的身体需要休息还是继续活动。

　　2.尊重疼痛限度：了解自己的疼痛限度，并避免超过能够承受的范围。如果您感到剧烈的疼痛或不适，及时停止当前的活动并给自己提供足够的休息和恢复时间。

　　3.观察运动后的反应：在进行运动后，密切观察自己的身体反应。如果疼痛或不适持续时间较长或加重，这可能是您过度劳累或做出了过于剧烈的运动的信号。根据身体的反应调整运动强度和类型。

　　4.学会区分正常疼痛和异常疼痛：风湿病患者常常有一定程度的疼痛或不适感。要学会区分正常疼痛（例如由肌肉劳损引起的轻微疼痛）和异常疼痛（例如关节红肿、剧烈疼痛），如果遇到异常疼痛，及时咨询医生的指导。

　　总之，适当的运动康复是风湿病患者缓解疼痛、提高生活质量的重要一环；运动可以促进身体释放多巴胺等神经递质，有助于提升心情、减轻压力和焦虑，并改善睡眠质量；适度的运动可以增强免疫系统的功能，降低患感染的风险，并有助于控制慢性病症状。