相信运动的力量!风湿病患者“动”起来才能好得快

时间:2024-10-23 11:36发布人:赵春艳 浏览:

   本文为《防治风湿 护卫健康》专栏第16期内容,感谢您的支持与分享!

  “加油!加油!运动健儿,昂扬奋进!”这是来自云南省第十六届运动会开幕式上的呐喊声,激情澎湃的玉溪人民给全省带来了高光时刻。“希望组委会精心组织,裁判员公平公正,运动员赛出风格、赛出水平、赛出精神,为全省人民奉献一届团结奋进、精彩纷呈的体育盛会,以优异的成绩向党的二十大献礼。”省委书记王宁如是说。

  值此四年一届的省运会盛大开幕,整个8月都跃动着全民健身热潮。那么对于风湿病患者来说,该怎么运动锻炼,才能让自己参与其中,举起手中的“火炬”呢?

  风湿病患者该选择何种锻炼方式

  运动分为有氧运动和无氧运动两大类。无氧运动是指短时间内需爆发性体能的运动,比如举重、100m短跑竞赛、50-200m自由泳竞赛;而有氧运动是指有规律的、较长时间进行的运动,如步行、跑步、健美操等。对于风湿病患者来说,通过有氧运动,不但能对局部组织起到锻炼作用,而且对全身脏器也能产生积极的影响,从而加快疾病的康复。

  运动锻炼的形式有两种:一是主动运动,是由患者主动以肌肉形式来完成。二是被动运动,是指靠外力帮助来完成的运动。外力可以是机械力,也可是他人或本人健康肢体的协助之力。它适用于各种原因引起的肢体运动障碍,能起到放松痉挛,防止肌肉的粘连,牵伸挛缩肌腱和韧带,恢复和维持关节活动度的作用。

  风湿病患者适合哪些运动锻炼

  “生命在于运动”这一至理名言为全世界所公认。运动是健康长寿之本,名医华佗曾用“流水不腐,户枢不蠹”来告诫人们经常活动可防病养生。名医孙思邈指出:“人欲劳于形,百病不能成”,此举告诉我们,运动是健康的源泉,适度的运动可以使工作和生活充满朝气。那么,在日常的生活中,哪些运动适合风湿病患者呢?

  散步或慢跑

  散步既能健身,又能养神;跑步既省钱又方便。同时,步行或慢跑能有效刺激骨细胞的活力,增加生长激素的释放,防止骨质疏松,增强肌肉力量,提高关节的灵活性。根据步伐频率可分为:

  1.逍遥步:指散步时不受意念控制,无拘无束,时走时停,时快时慢,缓慢逍遥地走。在散步过程中不介意呼吸,不思索问题,不边走边谈。可以边走边听轻松悦耳的音乐,可以欣赏路边的花草树木。此法根据自己的体力情况,量力而行。

  2.缓步:指步履缓慢,行走稳健,每分钟行走60~70步。这种散步可使人情绪稳定,解除疲劳,同时促进胃肠蠕动,起到健脾胃、助消化之功用。

  3.快步:指步履稍快的行走,每分钟一般要求行步100~200步。在散步过程中最好有一次连续快行,其时间在半小时左右。在快行散步中,正确掌握运动量是至关重要的。最直接简便的测量方法是自我感觉。如自我感觉良好,虽有轻度疲劳,但恢复较快,精神轻松,心情愉快,无胸闷、气喘、气短、心慌等不适感则表明运动量适中。

  4.慢跑:慢跑是一种中等强度的有氧运动,简单易行,没有性别、年龄的限制。目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到预防肌肉萎缩,增强自身体质,提高抵抗力。初练慢跑的人,时间可以控制在10分钟左右,以后可逐渐增至20~30分钟,用鼻吸鼻呼或鼻吸口呼的换气方式,每周至少3~4次。

  游泳

  游泳能减轻肌肉压力,放松关节。游泳作为一种有氧运动,既可以锻炼所有的肌肉,又可以控制体重,改善情绪,改善睡眠,对整体健康非常有益。游泳锻炼应至少每周3~4次,每次用力划20~30分钟。久而久之,我们的关节不知不觉地会变得更加灵活,肌肉也变得更有弹性和活力。

  骑行

  骑自行车也是为数不多的,能使我们保持最佳身体状况的体育运动之一。骑自行车可以使人体的大块肌肉变得更加结实,可以使膝、踝和臀部关节变得灵活自如。在骑车过程中进行循环运动,可以减少传统慢跑的颠簸,对于患关节炎的人来说,优势明显。

  骑自行车的运动量可以根据个人的身体状况进行调节,用力骑车20分钟或更长时间,并保持稳定的速度,可以大大增强体力和耐力,心肺功能也能得到极好地锻炼。

  太极拳

  太极拳是一种锻炼、增强身体意识的运动,可以增进身体协调和平衡,减轻关节的灵活性,提高运动能力,增强关节的灵活性和功能。太极拳特点是动作柔韧、稳定、圆活、缓慢,非常适合风湿性关节炎患者及体弱者采用。

  值得一提的是,太极拳还是一种全身性运动,能使人的各大肌肉群和关节都参与活动,因此有助于关节运动灵活,改善各关节韧带的弹性,增强肌肉的张力,对关节疾病患者有很好的治疗作用。

  八段锦

  八段锦是由8种不同的动作组成,故称“八段”;又因此种锻炼方法不仅可以健身益寿,祛病除疾,而且练习时动作的刚柔相济,有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎,故称为“锦”。练习八段锦时应呼吸均匀、意守丹田、刚柔相济,切不可用蛮力和僵力。

  五禽戏

  五禽戏锻炼得法,对风湿性关节炎患者康复大有裨益。其动作各有不同,如熊之沉稳,猿之轻灵,虎之刚健,鹿之温驯,鸟之活泼等,是一种运动量不大,有科学依据的运动,适用于风湿性关节炎康复期病人。锻炼时应据其动作特点而进行,动作宜自然舒展,不要拘谨。

  风湿病患者功能锻炼方法有哪些

  功能锻炼是用运动或体育锻炼治疗疾病的一种方法。它是患者的自我治疗,须由病人自我锻炼。具体操作方法如下:?

  指关节操:

  1.锤子和布运动

  动作要领:按照远端指间关节-近端指间关节-掌指关节的顺序,握拳与摊平手掌交替运动。握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒;平伸时可将手掌和手指平贴桌面。

  动作强度:每只手重复15-20次为一组,3组为宜。

  2.豹拳

  动作要领:摊平手掌,弯曲第一、二指关节。

  动作强度:每只手重复15-20次为一组,3组为宜。

   腕关节操:

  1.腕关节屈曲运动

  动作要领:手掌向上,手握一瓶饮料或哑铃,匀速向上用力使腕关节屈曲,然后缓慢放松回到原位。

  动作强度:双手交替进行,10次为1组,每天3组。

  2.腕关节背伸运动

  动作要领:伸直手指,腕关节背伸,维持6秒,然后放松;亦可两手合掌,反复交替用力向一侧屈伸。

  动作强度:双手交替进行,10次为1组,每天3组。

  3.腕关节活动度锻炼

  动作要领:握拳,腕关节向小指侧屈,维持6秒,然后放松。接着腕关节向大拇指侧屈,维持6秒,然后放松。

  动作强度:双手交替进行,10次为1组,每天3组。

  肘关节操:

  1.肘关节屈伸运动

  动作要领:手掌向上,两臂向前平举,两个肘关节交替直前弯曲,关节达到最大功能活动范围,保持2秒钟,然后尽可能伸直肘关节。

  动作强度:双手交替进行,20次为1组,每天4组。

  2.肘关节旋前与旋后运动

  动作要领:保持上臂贴近躯干,肘关节屈曲90度,手掌掌心向下、向上,手腕做内转、外翻动作,带动手臂做旋前旋后的运动,旋转幅度必须经过前臂的中立位,保持2秒钟。

  动作强度:双手交替进行,20次为1组,每天4组。

  肩关节操:

  1.肩前屈功能锻炼

  动作要领:站立位,手自然伸直,缓慢匀速向前方上抬手臂与肩齐平,此动作维持15秒,放松,双手自然下垂,双手交替重复进行。

  动作强度:重复动作10次为1组,每天3组。

  2.肩外展功能锻炼

  动作要领:站立位,伸开手臂从躯干中线向外运动,达到最高点时定住15秒,放松,手臂自然下垂,双手交替重复进行。

  动作强度:重复动作10次为1组,每天3组。

  3.肩外旋功能锻炼

  动作要领:肘关节先屈曲90度,肩关节再外展90度,然后拳头向上,划弧线,带动肱骨向身体外侧旋转,至最大程度时定住15秒,放松,双侧交替重复进行。

  动作强度:重复动作10次为1组,每天3组。

  4.肩关节画圈运动

  动作要领:站立位,锻炼侧手臂自然下垂,对侧手掌紧贴锻炼侧髋部,锻炼肢匀速向前、向上运动,手掌心由内向外伸展,至角度最大时手臂向后、向下运动,手掌心由外向内翻转,身体尽量保持不动,手臂整体做一个画圈运动。

  动作强度:双手交替画圈,15-20个为1组,每天3组。

  颈关节操(“米”字操):

  动作要领:坐位,腰背挺直,颈部尽量伸展,缓慢向前屈颈低头直至颈肩部肌肉感到绷紧为止,保持5秒钟,然后放松回复原位,头部缓慢偏向左侧,让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止,之后缓慢放松回复原位,之后头部缓慢偏向右侧,让右耳与右肩靠近,与前面动作一致,方向相反,缓慢放松回复原位,头部向左侧扭转,目光尽量看向身体后方,保持身体不转动,保持5秒钟,放松回复原位,头部向右侧扭转,与前面动作一致,方向相反,逐渐放松回复原位。

  动作强度:重复动作5-10个“米”字为1组,每天3组。

  腰椎关节操(起桥运动)

  动作要领:仰卧位,双手放在身体两侧保持躯干稳定,双腿屈曲略宽于肩,全脚掌踩地发力将臀部慢慢抬起,控制身体沿下背至中背部逐渐离开地面,至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空。

  动作强度:15次为1组,每天3组。

  膝、髋关节操:

  动作要领:仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5-10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10-20次。

  动作强度:重复练习10-20次为1组,每天3组。

  踝关节操:

  1.踝关节背屈跖屈运动

  动作要领:腿部伸直,坐在床上,上身略向后倾,双手为身体提供支撑,保持膝部伸展,脚部向上弯曲(脚背屈),坚持5秒钟,放松,脚部向前向下弯曲(跖屈),坚持5秒钟,放松,双下肢交替进行。

  动作强度:重复练习10-15次为1组,每天3组。

  2.踝关节绕环运动

  动作要领:一腿支撑,另一腿的脚尖着地,以踝关节为中心向内作绕环5-8次,再向外作绕环5-8次,然后换另一脚,要求尽量放松协调。

  动作强度:双踝交替进行,完成5轮为1组,每天3组。

  以上运动锻炼需因人制宜、因时制宜,病情活动时以休息为主,在家可以简单短时间散步或在床上练习踢腿抬腿等运动。病情稳定根据季节、温度等选择适合自己的锻炼方式,最好选择相对有趣、有氧的运行,不宜过度。

  另外,患者在日常生活中的活动训练,如穿脱袜子、自由翻身、上下床、坐下、蹲下、拿杯子、洗脸、刷牙等,也都有助于缩短康复疗程,减少病情发作,甚至防止复发。